Vegetales:

Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.

Propiedades de los vegetales según su color:

• Verde: Judías verdes, acelgas, lechugas, alcachofa y un largo etcétera contienen luteína, un antioxidante que refuerza la visión. También tienen potasio, vitaminas C y K y ácido fólico.
• Naranja y Amarillo: Ricas en vitamina C y beta-caroteno, la zanahoria o la calabaza ponen su grano de arena a la hora de conservar una buena visión, mantener la piel sana y reforzar el sistema inmunitario.
• Rojo: Los alimentos de este color, como el tomate o el rábano, son ricos en fitoquímicos como el licopeno y las antocianinas, que mejoran la salud del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer.
• Violeta: Los antioxidantes y fitoquímicos de la berenjena, la col lombarda y la remolacha combaten el envejecimiento, disminuyen el riesgo de cáncer y preservan la memoria.
• Blanco: La cebollas, ajos endivias o puerros son ricos en fitoquímicos y potasio, que ayudan a reducir los niveles de colesterol, bajar la presión arterial y prevenir la diabetes.

Frutas:

Cada fruta tiene sus propias ventajas específicas, aunque este grupo de alimentos comparten unos determinados beneficios y propiedades generales que vienen a ser muy importantes para la salud:

• Importancia en vitaminas: Entre las vitaminas más importantes que podemos encontrar en muchas frutas, destacan la vitamina C, la provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y el betacaroteno.Eso sí, en pequeñas proporciones también podemos encontrar algunas vitaminas del grupo B.
• Ricas en minerales: Las frutas también destacan por su alto contenido en minerales. Abunda por ejemplo el potasio, el cual es imprescindible para mantener un sistema nervioso sano.
  Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal.
• Gran cantidad de fibra: Las frutas contienen un elevado valor de saciedad porque contienen mucha fibra. Destaca en este caso la pectina, soluble en agua. Lo más recomendable es que las frutas no sean peladas, ya que la mayoría de la fibra la encontramos en las cáscaras.
• Alto contenido en agua: Las frutas, además de contener gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales, destacan porque contienen una elevada proporción de agua, lo que les confiere un alto valor y poder depurativo.
  Además, ayuda  a desintoxicar el organismo, a la vez que junto con la fibra da sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
• También contienen fitoquímicos: Los fitoquímicos vienen a ser los pigmentos que le dan el color y el aroma a todas las frutas. Igualmente poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento.

La carne:

Todos los tipos de carne, incluida la de vacuno, son una fuente fundamental de proteínas, imprescindibles para la formación celular.

La carne vacuna es un alimento que en muchas familias resulta imprescindible. Las propiedades de la carne roja no sólo son de sabor, también tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además aporta minerales como el hierro, zinc, fósforo, calcio, potasio, magnesio; y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, E.

Propiedades de la carne:

• El hierro a pesar de que la cantidad presente es pequeña excepto en cierto órganos como el hígado y los riñones, los que son relativamente ricas enhierro. La carne contiene hierro hemínico, el cual es muy eficientemente utilizado por nuestro organismo, permitiendo cubrir con mayor facilidad las necesidades de hierro del ser humano. El hierro es indispensable para el buen funcionamiento del cerebro y para lograr un buen rendimiento físico, indispensable para la hemoglobina y prevenir anemias.
• El alto contenido en zinc de la carne de vaca facilita a nuestro organismo la aslimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene esta carne, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina. El zinc es cofactor del enzimas que participan en la síntesis de ADN, es esencial para la síntesis de proteína y para la reparación y crecimiento de los tejidos. Su deficiencia a cualquier edad causa una lentitud en el proceso de sanado de heridas. Además su absorción es más fácil al provenir de fuentes alimenticias de origen animal que de origen vegetal.
• Por otro lado, el fósforo tiene un importante rol en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda al balance ácido-base en sangre y otros tejidos del cuerpo, estimula el desarrollo intelectual. Trabaja junto al calcio y la vitamina D en la formación de huesos y dientes. Las vísceras son fuente importante de este mineral.
• La B1 o tiamina junto a otras vitaminas del complejo B es promotora y reguladora de muchas reacciones químicas necesarias para el crecimiento y salud del cuerpo. Es esencial en la regulación de las reacciones del metabolismo necesarias para producir energía, particularmente de los carbohidratos. Su deficiencia puede causar fatiga, pérdida del apetito, depresión e irritabilidad. Otras fuente de esta vitamina son el pescado y legumbres.
• La B2 o riboflavina se encuentra en cantidades útiles, especialmente en órganos internos como los riñones. Esta vitamina es esencial para la liberación de energía de los carbohidratos, proteínas y grasas. Ayuda al mantener una buena visión y la piel saludable. Se cree que una cantidad adecuada de esta vitamina en la dieta promueve la absorción y utilización del hierro. Otras fuentes son la leche y los vegetales verdes.
• La carne de res es fuente importante de niacina o B3, que colabora en los sistemas enzimáticos intracelulares en la producción de energía, ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas.. La vitamina B6 convierte el triptófano a niacina, otras fuentes son las harinas integrales, cereales, frijoles y vegetales.
• La carne de ternero, hígado de res y cordero son altas fuentes de vitamina B12 otras fuentes son el pescado, queso y la yema de huevo. Esta vitaminasolo se encuentra en alimentos de origen animal y participa en la síntesis de ADN, necesaria, al igual que el hierro, contra las anemias y para la renovación de los tejidos
• La carne magra contiene muy poca vitamina A, necesaria para el mantenimiento de los tejidos y la visión. Las carnes prácticamente tienen nada devitamina D y ácido ascórbico. El hígado es fuente importante de vitamina A, D y K.

El huevo:

El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluido.
Aporte nutricional del huevo:

• Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos


• A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.


• Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos.
  Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Como hemos mencionado anteriormente son proteínas libres de grasas.
  En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.


• Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión.
  También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.
  En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.


• Minerales: excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), fósforo, potasio y magnesio.


• Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina),niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).
  Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico.
  Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Lácteos:

Los lácteos son alimentos muy completos desde el punto de vista nutricional. Nos aportan una gran cantidad de nutrientes:

•  Proteínas de alto valor biológico, lo que quiere decir que aportan todos los aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo necesita y no puede sintetizar. Además, el elevado contenido en el aminoácido lisina hace que estas proteínas puedan complementar las de otros alimentos, como los cereales o las legumbres, aumentando el valor biológico de la proteína de estos últimos.
•  El principal y exclusivo hidrato de carbono de la leche es la lactosa. Tiene la propiedad de favorecer la absorción de calcio, principalmente cuando existe déficit de vitamina D.
•  El contenido en grasa de la leche, es el más variable. La grasa láctea tiene un contenido elevado de ácidos grasos de cadena corta y media, lo que la diferencia del resto de grasas comestibles. Este tipo de ácidos grasos son fácilmente absorbibles, constituyen una fuente de energía inmediata y presentan una baja tendencia a ser almacenados en el tejido adiposo.
•  En cuanto al contenido en minerales y vitaminas, el más destacable es el calcio, pero también aporta cantidades importantes de fósforo, magnesio, cinc, sodio y potasio. También contienen una cantidad importante de vitaminas como la rivoflavina, y como las liposolubles Vitamina A y D.

Les dejo un link de una pagina informada sobre el tema:

http://blogsdelagente.com/cuidado-nutricional/2009/11/03/alimentos-protectores/